اگر با انجام ورزش و تمرین هنوز نتوانسته‌اید، عضلات حجیم برای خود بسازید این نشانه‌هایی است که به مکمل بدنسازی نیاز دارید، البته این را باید بدانید که همه مکمل های بدنسازی برای بدن شما مناسب نیست اما این ۵ مکمل که در ادامه آن را معرفی خواهیم کرد با بقیه تفاوت دارد! با جیمیتو همراه باشید.
بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم
افزایش حجم برای بسیاری از بدنسازان دارای اهمیت است، اما اینکه با خوردن مواد غذایی به تنهایی به حجم مورد نظر خود برسند کمی دور از انتظار است به مین دلیل است که معمولا بدنسازان به سراغ مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم می‌روند تا در کنار ورزش سخت به حجم دلخواه خود برسند. در این بخش داریم به معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم بپردازیم.
- مکمل بدنسازی
- کراتین
کراتین به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه ای به وجود می‌آید، و حدود ۹۵ درصد آن در بافت ماهیچه ذخیره میشود، ۵ درصد باقیمانده در سایر نقاط بدن به صورت پراکنده یافت میشوند. این واکنش متابولیسمی دوباره در آزمایشگاه بازسازی شده و کراتین مونوهیدراته را برای ساخت مکمل بدنسازی به وجود آورده است. این ماده برای تهیه انرژی ماهیچه استفاده میشود.
مزیت مصرف کراتین چیست؟
پیشرفت حجم سازی عضلات
افزایش حجم سلول‌های ماهیچه‌ای
ریکاوری سریعتر بعد از پایان تمرینات بدنسازی
افزایش ذخیره گلیکوژن (سوخت جانوری)
افزایش عملکرد و کارایی ماهیچه در تمرینات سخت بدنسازی
نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
۵-۱۰ گرم. نصف این مقدار را قبل از تمرین و مابقی را پس از تمرین بدنسازی به صورت محلول بخورید.
بتا آلانین
این ماده یک آمینو اسید طبیعی است که توسط غذاهای پروتئینی مانند مرغ به بدن وارد می شود. عملکرد بتا آلانین به خاطر توانایی آن در افزایش سطح کارنوزین داخلی ماهیچه‌هاست. افزایش سطح بتا آلانین از طریق مصرف مکمل آن، سطح کارنوزین را تا ۶۰ درصد در طی ۴ هفته بالا می‌برد. این وقتی مهم است که در حین تمرینات سخت بدنسازی، بدن ما مقادیر زیادی هیدروژن را که باعث کاهش PH میشوند، بر روی هم انباشته می‌کنند (در نتیجه خاصیت اسیدی بالا می‌رود). این خاصیت اسیدی (اسید لاکتیک) باعث درد و خستگی شدید ماهیچه میشود، و در نتیجه کیفیت عملکرد عضله را کاهش می‌دهد. همراه با افزایش مقادیر چشمگیر کارنوزین توسط بتا آلانین، بدن بدنساز قادر خواهد بود تجمع هیدروژن را به تاخیر بیندازد و از ایجاد خاصیت اسیدی پیشگیری کند، در نهایت از خستگی زودرس و درد ماهیچه جلوگیری میشود.
- افزایش تحمل بدنسازی
- افزایش بازده بدنسازی در تمرینات سخت
- ایجاد تاخیر در خستگی زودرس عضلات
- بهبود تمرینات با وقفه و شدید بدنسازی
- ایجاد ارتباط نیرویی با کراتین
نحوه مصرف بتا آلانین چگونه است؟
۲-۶ گرم در روز، به صورت وعده‌های کوچک در طول روز استفاده شود تا از خارش و سوزش پوست پیشگیری شود.
محلول پروتئین
براحتی میتوان درک کرد که بدنسازها و ورزشکاران تناسب اندام با مصرف محلول یا سرم پروتئین می‌توانند عملکرد بدنسازی خود را بهبود ببخشند و حجم عضلات خود را بالا ببرند. سرم پروتئین، بدن را با مقادیر زیادی پروتئین تامین می‌کند و به آغاز پروژه حجم سازی ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند. این مکمل بدنسازی به طور معمول قبل و بعد از تمرینات مصرف میشود تا سنتز پروتئین را بالا ببرد و ریکاوری ماهیچه‌ها را بهبود ببخشد. فرقی نمی‌کند، اگر به دنبال حجم سازی هستید یا می‌خواهید چربی بدن را کم کنید، اضافه کردن این مکمل پروتئینی به رژیم بدنسازی، باعث کوتاه شدن مسیر رسیدن به هدفتان میشود.
مزیت مصرف پروتئین محلول چیست؟
هضم آسان نسبت به سایر مکمل های بدنسازی
افزایش بازسازی ماهیچه‌ها
یک مکمل بدنسازی یک اشتها آور طبیعی است.
تحمل لاکتوز شیر
نحوه مصرف محلول پروتئین چگونه است؟
هر بار ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. بهتر از قبل و بعد از تمرینات بدنسازی باشد. هیچ وقت، خوردن سرم پروتئین را در اولویت اول خود قرار ندهید و از منابع پروتئینی به صورت غذا نیز استفاده کنید.
آمینو اسید زنجیره ای – شاخه ای
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی که وزنه بردارها و بدنسازها از آنها استفاده می‌کنند، آمینو اسیدهای زنجیره ای – شاخه‌ای است که باعث پیشرفت تمرینات بدنسازی میشود. از ۲۰ آمینو اسید موجود در بدن آنهایی که BCAA تلقی میشوند شامل: لوسین، ایزولوسین و والین می شوند. این‌ها آمینو اسیدهای کلیدی هستند که به سنتز معمولی پروتئین کمک زیادی می‌کنند.
بدن از BCAA ها استفاده می کند تا ریکاوری ماهیچه‌ها را بهتر انجام دهد. همانند سرم پروتئین، BCAA ها مواد مغذی را به بافت ماهیچه می‌رانند و ریکاوری بعد از تمرینات را بهتر می‌کنند. در ماهیچه BCAA به عنوان منبع انرژی حین تمرین استفاده میشود، در نتیجه استفاده از مکمل بدنسازی این آمینو اسیدها، باعث بازسازی ذخایر از دست رفته خواهد شد. این مکمل می‌تواند درد ناشی از خستگی ماهیچه را کاهش دهد و متابولیک را بهتر کند.
شواهدی وجود دارند که BCAA می تواند با سوخت رسانی مداوم، تحمل و مقاومت بدنسازی عضلات را بالا ببرد – این مورد را می‌توانیم در دوندگان ماراتون، شنای مسافت و هر تمرین طولانی دیگری مشاهده کنیم.
مزیت مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای چیست؟
به افزایش رشد عضلات بدنسازان کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
خوردن این مکمل بدنسازی به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.
افرادی که به این مکمل بدنسازی را مصرف می‌کنند کمتر احساس خستگی می‌کنند.
امینواسیدهای شاخه دار از آسیب رسیدن به عضلات و تحلیل آنها جلوگیری می‌کند.
امینواسیدهای شاخه دار در بهبود سلامت افراد مبتلا به سیروز مؤثر بوده است.
نحوه مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای چگونه است؟
۳-۵ گرم بعد از بیدار شدن از خواب، ۳-۵ گرم قبل و بعد تمرین بدنسازی.
گلوتامین
گلوتامین این توانایی را دارد که فروپاشی بافت ماهیچه ای را در طول تمرینات سخت بدنسازی آهسته کند، این باعث میشود قدرت و تحمل بدنسازی بالاتر برود. وزنه بردارها می‌توانند وزنه های سنگین‌تری بلند کنند و مدت طولانی‌تری به تمرین بپردازند. اگر از محدودیت توانایی ماهیچه فراتر برویم، بدن برای جبران، به ایجاد بافت ماهیچه و حجم بیشتری ترغیب خواهد شد.
مزیت مصرف گلوتامین چیست؟
گلوتامین نتایج مثبتی را در بهبود سیستم ایمنی بدن نشان داده است.
باعث افزایش ترش هورمون رشد میشود.
فرآیند ریکاوری را در بدن تسریع می‌بخشد.
گلوتامین با آبرسانی بیشتر به سلول‌ها می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود.
سرعت رشد و متابولیسم بدن با خوردن گلوتامین افزایش می‌یابد.
این مکمل بدنسازی باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز در بدنساز میشود.
نحوه مصرف گلوتامین چگونه است؟
۵ گرم بعد از بیدار شدن ار خواب، ۵ گرم بعد تمرین بدنسازی، و ۵ گرم قبل از خواب.
پروتئین وی
پروتئین وی به سرعت جذب عضلات شده و اثرات آنابولیک قوی ایجاد می‌کند. به همین دلیل اغلب قبل و بعد از تمرینات ورزشی به منظور افزایش سنتز پروتئین و بهبود و بازسازی عضلات استفاده میشود. هم نیست که شما قصد افزایش حجم عضلات را دارید و یا آب کردن چربی‌های بدن را این مکمل بدنسازی در هر دو صورت به شما کمک خواهد کرد.
مزیت مصرف پروتئین وی چیست؟
فرآیند ریکاوری را در بدن تسریع می‌بخشد.
می‌تواند برای افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند مفید باشد.
پروتئین وی دارای آمینواسیدهایی است که در سنتز پروتئین مفید است.
نحوه مصرف پروتئین وی چگونه است؟
۲۰ گرم از این پروتئین را ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و ۴۰ گرم را ۱ ساعت بعد از تمرین بخورید.
کازئین
کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته میشود. در حقیقت تا ۸۰ درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین، تشکیل شده است و ۲۰ درصد باقی مانده پروتئین وِی است. کازئین، پروتئینی دیرهضم و دیرجذب است و در معده توده های پروتئین کوچکی ایجاد می‌کند که برای هضم شدن ۵ تا ۷ ساعت زمان می‌برند.
ویژگی بسیار خوب کازئین، این است که ضد کاتابولیک است. یعنی از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند و به دلیل دیرهضم بودن، جریان پایداری از آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار می‌سازد. بنابراین میتوان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکمل‌های پس از تمرین است.
مزیت مصرف کازئین چیست؟
افرادی که از این مکمل بدنسازی استفاده کرده‌اند حجم عضله بیشتری بدست آورده‌اند.
افزایش مصرف کازئین، تا دو و نیم برابر به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
این مکمل بدنسازی باعث چربی سوزی بیشتر در ورزشکاران میشود.
خوردن این مکمل باعث افزایش استقامت و عملکرد ورزشکار خواهد شد.
نحوه مصرف کازئین چگونه است؟
۲۰ تا ۴۰ گر قبل از خواب ۱۰ تا ۲۰ گرم بعد از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم در مخلویط شیک پروتئین در میان وعده غذایی مصرف کنید.
مکمل بدنسازی
نتایجی که از خوردن مکمل های بدنسازی بدست می آورید متنوع است، به خصوص که هر فرد دارای سطح مصرف مکمل، قدرت و توانایی بدنسازی متفاوت است. اگر رژیم بدنسازی خود را سرلوحه کار خود قرار دهید و سخت تلاش کنید، این ۵ مکمل به شما کمک خواهند کرد تا به درجه ای بالاتر از بدنسازی قدم بگذارید!
در نهایت مصرف قرص، مکمل و هر نوع دارو باید با تایید پزشک متخصص باشد و مصرف خودسرانه آن می‌تواند عوارض جبران ناپذیری را برای شما به همراه داشته باشد، لذا مصرف هیچ یک از موارد فوق را بدون نظر پزشک تایید نمی‌کنیم.
